Sukses

10 Cara Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

Ada banyak cara untuk meningkatkan kadar kolesterol baik secara alami. Apa saja? Simak selengkapnya di sini.

Klikdokter.com, Jakarta Semakin tinggi kadar kolesterol baik, maka semakin rendah risiko Anda mengalami penyakit jantung dan stroke. Lantas, adakah cara untuk meningkatkan kadar kolesterol baik secara alami?

Kolesterol baik, atau disebut juga HDL (high-density lipoprotein), diibaratkan sebagai vacuum cleaner di dalam tubuh. Kolesterol baik berfungsi membawa kelebihan kolesterol dan tumpukan plak di dalam darah kembali ke hati. Melalui organ ini, sisa kolesterol kemudian dikeluarkan dari dalam tubuh Anda.

Pada pria, kadar HDL yang dianggap sehat yakni di atas 40 mg/dL, sedangkan pada wanita adalah di atas 50 mg/dL. Untuk meningkatkan kadar kolesterol baik sebetulnya tidak sesulit yang dibayangkan. Berikut ini adalah berbagai cara alami yang bisa Anda terapkan.

1. Menurunkan berat badan

Kadar HDL biasanya lebih rendah pada individu yang mengalami obesitas. Oleh karena itu,  menurunkan berat badan dapat mengembalikan kadar HDL ke dalam rentang normal, atau bahkan meningkatkannya.

Di Jepang, sebuah studi pada lebih dari 3.000 individu dengan berat badan berlebih menemukan bahwa penurunan berat badan sebanyak 3 kg berhubungan dengan peningkatan kadar HDL sebesar 4 mg/dL.

2. Berolahraga secara rutin

Selain membantu menurunkan berat badan, rutin berolahraga dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar trigliserida. Manfaat ini bisa mulai dirasakan hanya dengan melakukan olahraga aerobik intensitas sedang dengan durasi 60 menit per minggu.

Sedangkan untuk mendapatkan manfaat yang optimal, lakukan olahraga paling sedikit 30 menit per hari selama lima kali per minggu. Efek peningkatan HDL terbesar bisa didapat dari latihan berintensitas tinggi seperti high-intensity interval training (HIIT) dan high-intensity circuit training (HICT).

3. Berhenti merokok

Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 1.500 individu mendapati bahwa kadar HDL pada individu yang berhasil berhenti merokok selama satu tahun meningkat hingga dua kali lipat ketimbang individu yang tetap merokok.

4. Melakukan diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik

Diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik diketahui dapat menurunkan berat badan dan menstabilkan kadar gula darah. Lebih dari itu, kedua jenis diet ini dapat meningkatkan kadar HDL pada individu yang kadar HDL-nya cenderung rendah, utamanya pada mereka yang mengalami diabetes, sindrom metabolik, dan obesitas.

5. Mengonsumsi minyak zaitun

Minyak zaitun merupakan salah satu sumber lemak yang paling sehat. Dari sebuah kajian yang menganalisis 42 studi dengan lebih dari 800.000 partisipan, ditemukan bahwa minyak ini merupakan satu-satunya sumber asam lemak tak jenuh yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Ini karena minyak zaitun mengandung antioksidan polifenol yang berefek meningkatkan kadar HDL.

Minyak zaitun jenis extra virgin mengandung kadar polifenol yang tertinggi, sehingga dianggap terbaik untuk meningkatkan kadar HDL. Meski demikian, minyak jenis ini hanya bisa digunakan dalam proses memasak yang menggunakan suhu rendah, seperti sebagai salad dressing, saus, atau untuk sekedar memberikan aroma pada makanan yang telah dimasak.

1 dari 2 halaman

Selanjutnya

6. Mengonsumsi minyak kelapa

Anda mungkin bertanya-tanya apakah betul minyak kelapa dapat menyehatkan tubuh karena mengandung asam lemak jenuh yang tinggi. Nyatanya, studi membuktikan bahwa konsumsi 2 sendok makan (30 mL) minyak kelapa per hari dapat meningkatkan kadar HDL. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, gunakan minyak ini untuk memasak ketimbang mengonsumsinya secara langsung.

7. Mengonsumsi buah tinggi serat

Buah kaya akan serat larut yang dapat mengikat kolesterol jahat, sebelum diserap ke dalam tubuh. Karena itu, konsumsi buah dapat membantu menurunkan kadar LDL (low-density lipoprotein alias kolesterol jahat). Diketahui pula bahwa konsumsi buah berhubungan dengan peningkatan kadar HDL. Contoh buah yang tinggi serat yakni apel, pir, jeruk, buah naga, anggur, dan alpukat.

8. Mengonsumsi makanan kaya probiotik

Studi menunjukkan bahwa komposisi bakteri di dalam usus memengaruhi profil kolesterol di dalam darah. Oleh sebab itu, konsumsi makanan kaya probiotik seperti yoghurt atau susu yang sudah difortitikasi dengan probiotik juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL.

9. Sering-seringlah makan ikan

Sebuah studi yang melibatkan 33 pasien penyakit jantung mendapati bahwa konsumsi ikan berlemak 4 kali dalam seminggu dapat meningkatkan kadar HDL. Ini karena ikan kaya akan asam lemak omega-3. Secara umum, Anda cukup mengonsumsi ikan 2 porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat ini. Jenis ikan yang dianggap baik yakni ikan kembung, sarden, salmon, tuna, dan teri.

10. Sebisa mungkin hindari asam lemak trans

Makanan yang dibuat dengan mentega, seperti kue-kue kering, crackers, dan cakes, kerap mengandung asam lemak trans. Begitu juga dengan makanan yang digoreng dan beberapa jenis margarin. Oleh karena itu, batasi, atau bahkan hindari, konsumsi makanan-makanan ini karena dapat menurunkan kadar HDL dan meningkatkan kadar LDL.

Ada kalanya kadar HDL tetap rendah meski Anda sudah berusaha melakukan gaya hidup yang sehat. Bisa jadi ada peran genetik yang memengaruhi hal ini. Meski demikian, jangan pernah merasa usaha yang telah Anda lakukan hanyalah sia-sia. Sebab, cara-cara yang sama juga dapat memberikan manfaat yang jauh lebih besar ketimbang sekadar meningkatkan kadar HDL. Selamat mencoba!

[RN/ RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar