8 Cara Meningkatkan Kolesterol Baik dalam Tubuh

Kolesterol memang selalu dikonotasikan dengan sesuatu yang buruk. Padahal kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membuat hormon, vitamin D dan membantu mencerna makanan. Namun, jika kadar kolesterol jahat dalam darah Anda tinggi dapat menyebabkan penyakit yang fatal seperti stroke. Oleh karena itu sangat penting untuk menjaga kadar kolesterol dan meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh.

Terdapat 2 macam lipoprotein yang mengangkut kolesterol yaitu yaitu LDL (low density lipoprotein) dan HDL (high density lipoprotein). LDL adalah kolesterol jahat yang dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di pembuluh darah Anda.

Penumpukan kolesterol di pembuluh darah tersebut dapat menyebabkan beberapa penyakit yang berakibat fatal bagi tubuh seperti serangan jantung dan stroke.

HDL adalah kolesterol baik yang membawa kolesterol dari tubuh ke hati untuk dieliminasi oleh tubuh. Memiliki kadar HDL yang tinggi juga berarti memiliki efek antioksidan dan antiperadangan. Sehingga, risiko untuk menderita penyakit jantung dapat menurun.

Kadar HDL minimal pada tubuh sebaiknya berada di angka 40mg/dl untuk laki-laki dan 50mg/dl untuk perempuan. Kadar HDL pada tubuh dipengaruhi oleh faktor genetik dan lingkungan. Berikut ini adalah beberapa cara untuk meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh Anda:

1. Mengonsumsi minyak sehat

Minyak zaitun adalah salah satu minyak yang paling sehat karena mengandung lemak tak jenuh rantai tunggal yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Minyak zaitun juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik karena mengandung antioksidan polifenol.

Bahkan minyak zaitun yang paling murni (extra virgin) mengandung paling banyak polifenol. Anda dapat mencoba mengonsumsi minyak zaitun 2 sendok makan per hari.

2. Diet rendah karbohidrat atau ketogenik

Tipe diet rendah karbohidrat atau ketogenik selain mengurangi kadar gula darah dan berat badan juga meningkatkan kolesterol baik pada orang yang obesitas dan diabetes. Terlebih lagi, diet tersebut juga menurunkan kadar trigliserida, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Rutin berolahraga

Berolahraga memang banyak manfaatnya untuk kesehatan jantung, salah satunya dengan meningkatkan kadar kolesterol baik. Banyak penelitian sudah membuktikan berbagai macam olahraga dapat meningkatkan HDL termasuk latihan kekuatan, olahraga intensitas tinggi dan olahraga aerobik.

Pada suatu studi terhadap laki-laki dengan berat badan berlebih, terjadi peningkatan 2% HDL pada grup yang melakukan olahraga intensitas rendah dan 10% pada grup yang melakukan olahraga intensitas tinggi. Artinya, Peningkatan HDL atau kadar kolesterol baik paling tinggi terlihat pada olahraga dengan intensitas tinggi.

4. Berhenti merokok

Merokok dapat meningkatkan risiko banyak penyakit seperti penyakit jantung dan kanker paru-paru. Merokok juga dapat menurunkan kadar kolesterol baik. Beberapa studi menemukan peningkatan kadar kolesterol baik dapat dicapai dengan berhenti merokok.

Bahkan hasil penelitian juga memperlihatkan tidak ada bedanya kadar kolesterol baik orang yang tidak pernah merokok dan perokok yang sudah berhenti merokok.

Pada beberapa studi yang tidak menemukan peningkatan kadar HDL pada orang yang berhenti merokok, terdapat peningkatan fungsi HDL dan penurunan peradangan serta efek positif terhadap kesehatan jantung.

Anda perokok aktif ataupun pasif? Coba cek kadar ketergantungan nikotin di sini. 

5. Menurunkan berat badan

Penurunan berat badan pada orang yang memiliki berat badan berlebih dan obesitas juga menunjukkan adanya peningkatan kolesterol baik. Hal positif itu juga terlihat dalam berbagai cara penurunan berat badan seperti perhitungan kalori, pembatasan karbohidrat, puasa intermiten, kombinasi diet dan olahraga serta pembedahan.

6. Mengonsumsi buah dan sayuran berwarna keunguan

Buah dan sayuran berwarna ungu dapat meningkatkan kolesterol baik. Bahan makanan tersebut mengandung antioksidan antosianin yang dapat melawan peradangan, antioksidan dan meningkatkan HDL. Contoh makanan yang dimaksud adalah terong, jagung ungu, kubis merah, blueberry, blackberry dan raspberry hitam.

7. Mengonsumsi ikan berlemak

Asam lemak omega 3 pada ikan berlemak mengurangi peradangan dan memperbaiki fungsi pembuluh darah. Ikan tersebut juga meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Contoh ikan berlemak meliputi salmon, sarden, mackerel, herring dan ikan teri.

8. Menghindari lemak trans buatan

Terdapat dua jenis lemak trans. Lemak trans alami terdapat pada produk hewani seperti produk susu berlemak penuh. Lemak trans buatan memberikan efek negatif terhadap tubuh karena sifat peradangannya. Contoh lemak trans buatan adalah margarin dan makanan olahan.

Lemak trans buatan justru akan menurunkan kolesterol baik HDL. Wanita yang mengonsumsi makanan tinggi lemak trans buatan, memiliki HDL yang lebih rendah dibandingkan dengan lemak trans alami. Oleh karena itu, sebaiknya Anda menghindari lemak trans buatan untuk menjaga kadar kolesterol baik atau HDL tetap aman.

Jadi, mulai sekarang, Anda tak perlu takut mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol baik. Justru makanan tersebut baik untuk kesehatan tubuh Anda. Ikuti kiat-kiat di atas agar kadar HDL Anda tetap sesuai dengan kebutuhan tubuh. Dengan demikian, Anda terbebas dari berbagai jenis penyakit berbahaya.

Jika masih punya pertanyaan mengenai topik cara meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh, Anda bisa chat dokter melalui fitur LiveChat di aplikasi KlikDokter.

[NP/ RVS]