Menjelang Menopause, Penuhi Nutrisi Ini

Menjelang menopause, setiap wanita harus lebih memperhatikan kesehatannya. Pola makan yang tepat dan sehat dapat mengurangi,  bahkan mencegah gejala menopause. Dan makin awal Anda melakukan perubahan pola makan ini, makin mudah menopause yang nanti Anda jalani.

Beberapa gejala menopause yang mengganggu, antara lain hot flashes dan kulit kering. Perubahan lain yang terkait dengan menopause juga dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang, mulai dari keropos tulang hingga kolesterol tinggi.

Dengan demikian, menerapkan diet yang optimal tak hanya membantu mengurangi atau mencegah gejala menopause, tetapi juga melindungi Anda dari penyakit seperti osteoporosis dan penyakit kardiovaskular.

Menopause adalah masa berakhirnya menstruasi pada wanita. Umumnya menopause terjadi pada usia 43–57 tahun. Tak hanya berhenti haid, menopause juga menyebabkan hot flushes, vagina kering, gangguan mood, rasa tidak nyaman, dan keluhan lainnya.

Untuk meminimalkan gejala menopause, pilihlah asupan nutrisi yang tepat untuk tubuh Anda. Dilansir berbagai sumber, simak daftar nutrisi tersebut di bawah ini:

1. Kalsium

Kalsium ditemukan dalam produk susu, ikan sarden, brokoli, dan kacang polong. Asupan kalsium per hari yang dianjurkan adalah 1,200 mg.

2. Zat Besi

Zat besi kerap ditemukan dalam daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, telur, sayuran hijau, kacang, dan produk biji-bijian. Anjuran zat besi untuk wanita menopause adalah sebanyak 8 miligram sehari.

3. Serat

Berikan tubuh Anda asupan yang kaya serat seperti roti gandum, serealia, pasta, nasi merah, buah-buahan segar, dan sayuran. Sebagian besar wanita dewasa membutuhkan sekitar 21 gram serat sehari.

4. Air Putih

Sudah menjadi standar umum untuk minum delapan gelas air setiap hari. Upaya tersebut bertujuan untuk memenuhi kebutuhan harian bagi orang dewasa, termasuk wanita menopause.

5. Sayur dan Buah

Makanlah setidaknya satu setengah porsi buah dan dua cangkir sayuran setiap hari. Anda tentu sudah tahu bahwa kandungan dalam sayur dan buah memiliki manfaat yang sangat besar untuk tubuh.

Menjelang menopause, Anda juga disarankan untuk menghindari asupan makanan pedas, kafein, dan alkohol. Hindari atau minimalkan kandungan-kandungan tersebut.

Lakukan olahraga secara rutin agar selalu bugar dan tidak mengalami kelebihan berat badan. Anda dapat melakukan aerobik (jalan kaki, joging, berenang, dll) dan latihan ketahanan. Barengi aktivitas fisik tersebut dengan diet sehat.

Jangan lupa juga untuk tidur cukup setiap harinya. Pola tidur yang berubah adalah gejala umum dari menopause. Perubahan kadar hormon juga bisa membuat Anda lebih letih daripada biasanya. Itulah mengapa sangat penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Waktu tidur ideal untuk orang dewasa adalah 7 hingga 8 jam setiap malam. Bila sulit tidur, Anda dapat melakukan strategi relaksasi, contohnya meditasi.

Selain itu, waspadalah dengan tekanan darah Anda. Risiko penyakit kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi, dapat meningkat karena produksi estrogen yang menurun selama menopause. Untuk memonitor tekanan darah, periksalah secara teratur.

Jika Anda sudah didiagnosis tekanan darah tinggi, ikutilah tata laksana dari dokter Anda. Dokter mungkin akan merekomendasikan obat-obatan, perubahan gaya hidup, atau terapi lainnya. Satu hal yang pasti, makan makanan yang seimbang dan berolahraga secara teratur dapat membantu menghindari serta menangani tekanan darah tinggi.

Anda memang tidak dapat mencegah menopause. Namun, Anda dapat menerapkan langkah-langkah sehat di atas agar dapat menikmati kehidupan yang aktif dan sehat pada masa menopause dan pascamenopause.

[RS/ RVS]