Sukses

Atasi Nyeri Pinggul dengan 6 Peregangan Ini

Nyeri pinggul bisa disebabkan oleh banyak hal. Untuk mengatasinya, regangkan tubuh sejenak, lakukan cara-cara berikut.

Klikdokter.com, Jakarta Nyeri pinggul acap kali menjadi salah satu pengganggu saat hendak beraktivitas. Bagaimana tidak, persendian ini merupakan bagian yang menghubungkan tulang paha bagian atas dengan panggul, sehingga perannya amat krusial untuk aktivitas keseharian Anda. Terkait rasa sakit tersebut, dr. Fiona Amelia, MPH memberikan penjelasan terkait rasa nyeri pada tahap lanjut.

“Biasanya, nyeri ini berkembang secara bertahap, dan semakin lama semakin memburuk, walau juga bisa timbul tiba-tiba. Nyeri dan kaku sering kali paling mengganggu pada pagi hari, setelah duduk atau beristirahat sejenak. Seiring berjalannya waktu, nyeri dapat timbul lebih sering, yaitu pada saat istirahat atau pada malam hari,” ujarnya.

Secara umum, nyeri pinggul dapat disebabkan oleh hal-hal berikut:

- Gangguan pada tulang belakang, seperti hernia nukleus pulposus, yang mana bagian dari tulang belakang menonjol dan menekan saraf, menyebabkan keluhan nyeri pada kaki dan kesemutan. Gangguan ini juga bisa terjadi karena osteoartritis, proses degenerasi tulang akibat proses penuaan dan lainnya.

- Gangguan persarafan, seperti tertekan karena benturan tertentu.

- Masalah otot seperti keseleo. Umumnya tidak berbahaya, tapi dapat menimbulkan keluhan nyeri yang tidak nyaman.

Ketika nyeri pinggul datang pada momen-momen tertentu, bagaimana cara mengatasinya? Jenny Hoew, pengajar dari Departemen Terapi Fisik Universitas Washington, Amerika Serikat, menjelaskan tentang enam peregangan yang efektif untuk meredakan nyeri pinggul. Di bawah ini adalah beberapa bentuk peregangan yang bisa Anda lakukan di tempat tidur:

1. Tekan ke atas

Mulailah dengan rebahkan badan pada posisi tengkurap, dengan kedua siku menjadi tumpuan di kedua sisi tubuh. Kedua kaki lurus dalam posisi sejajar. Angkat dada Anda dan regangkan tulang belakang dari tulang ekor hingga ke bagian atas leher. Biarkan punggung melengkung. Tahan selama 30 detik untuk satu kali pengulangan, lalu tarik napas dalam-dalam. Jika rasa sakit pada kaki berkurang, lakukan dua kali lagi dan lanjut ke peregangan berikutnya. Ingat, lakukan secara perlahan, dan jangan memaksakan diri.

2. Posisi tangan menekan

Mulailah dengan rebahkan badan pada posisi tengkurap, dengan kedua siku menjadi tumpuan di kedua sisi tubuh. Kedua kaki lurus dalam posisi sejajar. (Posisi ini mirip dengan gerakan yoga posisi kobra atau Bhujangasana). Tekan telapak tangan Anda ke tempat tidur untuk mengangkat tubuh bagian atas ke atas. Seimbangkan pinggul dan panggul agar mengarah ke tempat tidur, biarkan punggung Anda melengkung. Hentikan mengangkat dada jika merasa ada tekanan di punggung bagian bawah Anda. Tahan selama 10 detik, lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal. Lakukan sebanyak 10 kali untuk satu set. Jumlah yang disarankan adalah tiga set.

3. Rapatkan lutut ke dada

Berbaringlah dan tempelkan lutut ke dada Anda secara perlahan. Tahan selama 30 detik untuk satu kali sesi. Jika peregangan ini mengurangi rasa sakit di kaki Anda, ulang sampai tiga set dan lanjutkan ke peregangan berikutnya.

4. Angkat dan turunkan panggul bagian belakang

Berbaringlah di tempat tidur, lutut ditekuk dan telapak kaki rata pada kasur. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala sebagai bantalan kepala. Tarik otot perut ke dalam untuk meratakan punggung bawah ke tempat tidur. Tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi awal untuk satu set. Ulang sampai 10 kali.

5. Lutut ke samping bahu

Berbaringlah dengan posisi telentang, dengan kedua kaki lurus. Selanjutnya, tekuk lutut kanan, dan angkat, lalu bawa lutut kanan ke arah kiri tubuh.  Lakukan perlahan. Tahan selama 30 detik untuk satu set. Kembali ke posisi semula. Lalu ulangi untuk lutut kiri ke arah kanan tubuh. Ulangi masing-masing tiga kali.

6. Bentuk angka 4 dengan kaki

Berbaring telentang dengan lutut tertekuk, kaki rata di atas tempat tidur. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri hingga membentuk angka 4. Pegang belakang lutut kiri dengan kedua tangan, lalu tarik kaki kiri secara perlahan ke arah dada, dengan kaki kanan masih menyilang di lutut kiri. Tahan selama 30 detik untuk satu set. Ulang sampai tiga kali, ganti kaki kanan dan lakukan cara yang sama.

Enam cara peregangan nyeri pinggul yang dipaparkan di atas, dapat dilakukan pada sejumlah momen seperti saat bangun tidur, menjelang beraktivitas, hingga di tengah rasa sakit yang muncul tiba-tiba. Bila nyeri tak juga reda, sebaiknya segera konsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

[RN/ RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar