Sukses

Gerakan Senam Hamil untuk Melancarkan Persalinan

Senam hamil biasa dilakukan oleh para calon ibu yang sedang mempersiapkan persalinan. Berikut ini adalah gerakan-gerakannya.

Klikdokter.com, Jakarta Selama hamil, seorang wanita mengalami berbagai perubahan dalam tubuhnya. Sering kali, rasa lelah datang disertai nyeri pada punggung karena meningkatnya berat badan. Namun, jangan biarkan kondisi ini membuat Anda menghindari latihan fisik. Ada senam hamil yang direkomendasikan untuk memperlancar persalinan.

Latihan selama kehamilan, atau yang lebih dikenal dengan senam hamil, memiliki banyak manfaat. Beberapa di antaranya untuk mengurangi nyeri punggung, meningkatkan energi, menguatkan kekuatan dan stamina. Hal-hal tersebut akan membuat persalinan lebih lancar.

Wanita yang sedang hamil direkomendasikan untuk melakukan 30 menit latihan fisik tingkat sedang. Ini dapat dilakukan hampir setiap hari, sejak awal kehamilan. Mulailah dari 10 hingga 15 menit sehari, kemudian tambah durasi menjadi 5 menit secara bertahap.

Ingatlah bahwa kebutuhan kalori, nutrisi, dan cairan tetap harus selalu dijaga. Ibu hamil yang memiliki kondisi khusus seperti asma, penyakit jantung, atau diabetes tentu harus berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum melakukan latihan fisik tersebut.

Gerakan untuk memperlancar persalinan

Berikut ini adalah beberapa gerakan yang dapat bermanfaat untuk melancarkan persalinan:

1. Senam untuk otot punggung, paha dan panggul

Duduklah di lantai dengan punggung tegak. Kedua paha dibuka, dengan lutut dilipat dan telapak kaki saling berhadapan. Berilah tekanan pada kedua lutut menggunakan siku.  

Otot di paha bagian dalam akan terasa teregang. Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik. Ulangi gerakan sebanyak lima hingga 10 kali. Jagalah agar punggung tetap tegak.  

Latihan ini menguatkan otot di punggung, paha, dan panggul. Fleksibilitas sendi panggul akan terlatih dan proses bersalin pun akan lebih mudah.

2. Senam kegel

Gerakan kegel telah dikenal luas bermanfaat bagi kekuatan otot dasar panggul. Untuk melakukannya, bayangkan Anda berusaha menahan aliran kemih atau menahan untuk buang angin. Namun, jangan gunakan otot paha, pantat, ataupun perut.

Hal ini juga dapat dilakukan saat Anda sedang buang air kecil. Cobalah untuk menghentikan aliran kemih menggunakan otot dasar panggul.

Ada dua cara melakukan latihan kegel. Kegel lambat dilakukan dengan menegangkan otot dasar panggul dan menahannya selama tiga hingga 10 detik, ulangi 10 kali. Kegel cepat dilakukan dengan mengencangkan dan melonggarkan otot dasar panggul secara bergantian sebanyak 25 hingga 50 kali. 

3. Senam jongkok

Lakukan latihan berjongkok dengan menempelkan punggung pada dinding. Jaga agar punggung tetap tegak, kedua kaki terpisah sejajar bahu. Secara perlahan berjongkoklah dengan mempertahankan punggung menempel pada dinding. 

Saat kedua paha sejajar dengan lantai, tahan posisi tersebut selama lima hingga 10 detik. Selanjutnya, naikkan kembali tubuh perlahan ke posisi berdiri. Ulangi lima hingga 10 kali.

Latihan berjongkok ini bermanfaat dalam membuka pintu panggul lebih lebar. Saat persalinan, bayi akan lebih mudah turun melalui jalan lahir. Ini adalah salah satu latihan yang perlu dipraktikkan secara berkala agar tidak mudah lelah saat melakukannya.

4. Senam untuk otot perut

Posisikan tubuh seperti sedang merangkak, dengan kedua tangan dan lutut di lantai. Angkatlah perut ke atas dan tahanlah posisi ini selama beberapa detik. Kemudian, istirahatkan perut dan turunkan punggung kembali.

Ingatlah untuk menjaga agar punggung tetap lurus dan tidak tertarik ke bawah. Ulangi gerakan sebanyak tiga hingga lima kali. Sejalan dengan semakin sering berlatih, gerakan ini dapat diulang sampai 10 set.

Latihan ini akan memperkuat otot perut, meminimalkan nyeri punggung selama kehamilan dan persalinan.

Berbagai gerakan senam hamil di atas dapat dilakukan untuk melancarkan persalinan. Meski demikian, Anda harus waspada dengan tanda-tanda yang menunjukkan adanya masalah dalam kehamilan. Apabila terjadi pendarahan, nyeri kepala, rasa sesak, pembengkakan kaki ataupun kelemahan otot, segera periksakan diri ke dokter.

[NP/ RH]

1 Komentar

  • yayat yayat

    saya orang kampung ingin merobah nasib saya berangkat kekota dengan membawa modal kejujuran sampai sekarang alhamdulilah alloh memberikan hasanah