Daftar Makanan Sehat yang Mengandung Omega-3

Banyak orang menghindari konsumsi lemak karena dampak negatif yang mungkin ditimbulkan. Padahal, sebenarnya lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh. Yang penting adalah Anda memilih sumber lemak yang baik bagi kesehatan. 

Asupan makanan yang mengandung omega-3 diyakini dapat membantu memelihara kesehatan otak hingga jantung. Ada tiga jenis omega-3, yaitu ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan EPA (eicosapentaenoic acid).

ALA merupakan asam lemak penting untuk dikonsumsi setiap hari. ALA diubah ke bentuk EPA dan DHA oleh tubuh. Oleh sebab itu, penting untuk memasukkan makanan yang mengandung omega-3 dalam menu makanan harian Anda.

Berikut adalah beberapa makanan makanan kaya omega 3 yang sehat untuk dikonsumsi.

Artikel Lainnya: Manfaat Asam Lemak Omega 3 untuk Kesuburan

Siapa yang tidak mengenal ikan salmon? Ikan berwarna khas merah muda hampir oranye ini termasuk dalam deretan makanan yang mengandung banyak omega-3.

Ikan salmon juga menyimpan berbagai nutrisi lainnya, seperti vitamin B. Anda bisa menyajikan ikan ini dengan berbagai cara, misalnya digoreng dengan olive oil.

Makarel juga termasuk makanan yang mengandung omega-3. Ikan ini menyimpan vitamin B12 dan selenium yang dapat membantu menjaga kesehatan sistem saraf dan kekebalan tubuh.

Namun, sangat penting untuk memperhatikan cara mengolah makanan tersebut. Karena meskipun bahan makanannya tinggi omega-3, jika diolah dengan cara digoreng atau deep fried, bisa berdampak kurang baik bagi tubuh.

Selain ikan, Anda juga bisa mendapatkan manfaat omega-3 dengan mengonsumsi tiram. Dalam 100 gram tiram mengandung 435 mg omega-3.

Artikel Lainnya: Manfaat Omega-3 untuk Membantu Mengatasi Kecanduan Rokok

Tiram juga menyimpan beragam nutrisi di dalamnya, seperti vitamin B12, tembaga, dan zink. Anda bisa menikmatinya dengan cara dikukus.

Siapa sangka ya, ikan kecil yang sering dijadikan makanan tradisional seperti pepes ini, ternyata mengandung omega-3 yang cukup tinggi. Selain itu, ikan teri mengandung vitamin B3, selenium, dan kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh Anda.

Kandungan omega-3 dalam 100 gram ikan teri sebesar 2.113 mg.  Di Indonesia, ikan ini sangat mudah ditemukan di pasar dan diolah menjadi berbagai menu, seperti dibuat pepes atau ditumis dengan sayur-sayuran.

Kacang kedelai, edamame, tahu, dan bahkan produk fermentasi seperti tempe pun mengandung omega-3. Kacang almond dan walnut juga mengandung omega-3. Jadi, para vegetarian pun masih memiliki makanan sumber omega-3.

Banyak yang menganggap seseorang yang vegetarian berisiko mengalami kekurangan gizi tertentu. Namun jika memperhatikan keseimbangan gizi dalam makanan, hal tersebut dapat dihindari.

Flaxseed merupakan salah satu jenis biji-bijian yang memiliki kandungan ALA yang tinggi. Sumber omega-3 lainnya yang berasal dari biji-bijian, antara lain chia seed dan pumpkin seed.

Artikel Lainnya: Minum Minyak Ikan Berlebihan Ternyata Punya Efek Samping Negatif

Selain kaya akan omega-3, biji-bijian juga tinggi serat sehingga sangat baik untuk saluran pencernaan. Selain itu, serat juga dapat membantu menjaga kita agar merasa kenyang lebih lama. Karena itu, mulailah untuk rutin mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 ini.

Sayuran hijau adalah makanan kaya omega-3. Kale, brussel sprout, bayam dan rumput laut merupakan beberapa di antaranya.

Sama halnya dengan biji-bijian, sayuran memiliki kandungan serat yang tinggi dan sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaan.

Telur, susu sapi, susu kedelai, yoghurt dan margarin merupakan bahan makanan yang difortifikasi/ ditambahkan asam lemak omega-3 di dalamnya.

Meskipun secara langsung tidak memiliki kandungan omega-3, banyak bahan makanan tersebut yang sudah diberikan omega-3 untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi.

Kacang kedelai adalah sumber makanan omega 3 yang mudah ditemui. Kacang kedelai sangat kaya akan serat dan protein. Selain omega 3, kacang kedelai juga mengandung vitamin A, zat besi, dan protein. 

Artikel Lainnya: Ikan Kembung, Sumber Omega-3 yang Tak Kalah dari Salmon

Di dalam ½ cangkir (47 gram) kacang kedelai yang dipanggang kering, terdapat sekitar 670 mg omega-3.

Minyak zaitun, minyak kanola, minyak flaxseed, dan minyak kedelai mengandung omega-3. Oleh karena itu, sangat penting untuk memilih jenis minyak yang tepat untuk mengolah makanan.

Chia seed sangat tinggi akan omega 3, selenium, magnesium dan nutrisi lain yang diperlukan tubuh. Sekitar 28 gram sajian chia seed mengandung 5 gram protein dan 8 asam amino esensial.

Ikan sarden memang berukuran kecil namun sangat bergizi. Sarden sangat tinggi kandungan omega 3, vitamin D, vitamin B 12 dan selenium. 

Sekitar 150 gram ikan sardines kalengan menyediakan 2.205 mg omega-3, atau 1.480 mg per 3,5 ons (100 gram). 

Setelah membaca daftar makanan yang mengandung omega-3 di atas, Anda tak perlu bingung lagi jika ingin menambahkan asam lemak ini ke dalam menu harian. 

Perhatikan juga pengolahan makanan tersebut. Pasalnya, radikal bebas terutama bila terkena suhu panas, dapat merusakan kandungan nutrisi dalam makanan.

Jika ingin membaca artikel kesehatan yang menarik lainnya, Anda bisa mengunduh aplikasi KlikDokter. 

Nah, ada kesempatan menarik buat kamu mencari bahan makanan bergizi. Jangan lupa untuk mendaftar membership di KlikDokter. Nantinya kamu akan mendapat KlikPoin yang bisa ditukar dengan voucher senilai Rp 30.000 untuk berbelanja di Segari. Promo terbatas hingga 30 November 2022. Segera tukarkan poinnya. 

Referensi: 

Healthline. Diakses 2022. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. 

Medical News Today. Diakses 2022. What are the best sources of omega-3?