Prinsip Olahraga saat Hamil

Prinsip Olahraga saat Hamil

Oleh: dr. Sophia B. Hage

KlikDokter.com - Kehamilan adalah kondisi yang menyebabkan perubahan fisiologis pada tubuh seorang wanita. Perubahan fisiologis ini dapat menyebabkan perubahan respon tubuh terhadap olahraga, akan tetapi perubahan ini tidak diharapkan menjadi hambatan bagi seorang ibu untuk berolahraga.

Penting untuk diingat oleh para ibu hamil bahwa tujuan berolahraga saat hamil bukanlah untuk menurunkan berat badan ibu. Tujuannya adalah mempertahankan tingkat kebugaran ibu hamil seperti sebelum hamil sehingga dapat mempersiapkan kondisi fisik ibu hamil untuk menjalani proses persalinan dengan baik.

Prinsip olahraga saat hamil:

• Lakukan olahraga secara teratur
• Perhatikan intensitas olahraga/latihan fisik: start LOW go SLOW, sesuai rekomendasi
• Hentikan olahraga sebelum kelelahan
• Perhatikan suhu tubuh Anda: rehidrasi 500 ml/jam, pakaian ringan, lingkungan sejuk.
• Hentikan olahraga secara bertahap: turunkan intensitas perlahan-lahan
• Lakukan olahraga yang mudah atau biasa Anda lakukan
• Hentikan olahraga bila Anda mengalami tanda-tanda bahaya dan segera konsultasikan dengan dokter

Tanda-tanda bahaya:

• Perdarahan melalui vagina
• Keluarnya cairan seperti ketuban dari vagina
• Pembengkakan pada tangan, kaki, atau wajah
• Sakit kepala berat yang tiba-tiba
• Pusing atau merasa seperti akan pingsan

Rekomendasi olahraga menurut American College of Sports Medicine:

• Frekuensi: 3-4 kali seminggu
• Intensitas: ringan hingga sedang, sesuai target denyut jantung atau skala intensitas
• Durasi: 15-30 menit per sesi latihan
• Jenis: low impact aerobic dan latihan beban intensitas ringan, disertai latihan fleksibilitas

Menilai target intensitas dapat dengan dua cara, yaitu:

• Target denyut jantung:
  
  • < 20 thn: 140 – 155 kali per menit
  • 20 – 29 thn: 135 – 150 kali per menit
  • 30 – 39 thn: 130 – 145 kali per menit
• Talk test atau tes bicara: masih dapat berbicara saat berolahraga tanpa terengah-engah

Olahraga yang dianjurkan:

• Berjalan
• Berenang
• Yoga
• Aerobik low-impact
• Latihan kekuatan
• Bersepeda
• Jogging. [](SH)