Cepat Lapar? Coba Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama Ini

Perut Anda berbunyi kencang meski baru saja menyantap sepiring nasi goreng? Jika Anda merasa cepat lapar, mungkin ada yang salah dengan pemilihan jenis makanan Anda. 

Terutama untuk Anda yang sedang diet, tentu Anda ingin mencari makanan yang dapat dikonsumsi dalam jumlah sedikit namun memberikan efek mengenyangkan.

Jangan khawatir, ada beragam jenis makanan yang mengenyangkan agar diet Anda sukses dan kenaikan berat badan tidak menghantui. Berikut jenis makanan yang bikin kenyang tahan lama:

1.  Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal (lemak baik). Alpukat juga memiliki kandungan protein sehingga dapat membuat perut lebih kenyang dan tidak mudah lapar.

Dalam 100 gram buah alpukat, mengandung 160 kalori yang terdiri dari 73% air, 8,5% karbohidrat (terutama serat), 15% lemak, dan 2% protein. 

Meski mengandung lemak dan serat yang banyak, alpukat tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara cepat. Tak mengherankan jika alpukat menjadi makanan yang mengenyangkan dan aman ditambahkan dalam program diet.

Artikel lainnya: Makanan Berlemak yang Baik bagi Kesehatan

2. Telur

Telur mengandung sumber protein yang baik untuk tubuh. Dalam 1 butir telur ayam yang cukup besar, mengandung kira-kira 6 gram protein dan mencakup kandungan 9 asam amino.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di International Journal of Obesity menyebutkan bahwa konsumsi dua telur di pagi hari membuat Anda tidak mudah lapar hingga siang hari, bila dibandingkan dengan memakan roti biasa.

Pada penelitian tersebut juga ditemukan adanya penurunan hormon ghrelin pada orang yang mengonsumsi dua telur di pagi hari. Hormon ghrelin adalah hormon yang dapat menstimulasi otak untuk memberikan rasa lapar.

3. Almond

Almond merupakan kacang yang kaya akan nutrisi. Makanan yang bikin kenyang tahan lama ini memiliki kandungan asam lemak tak jenuh yang terdiri dari asam lemak omega-p, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, dan asam palmitat. 

Selain itu, almond juga mengandung protein, serat, karbohidrat, vitamin E, vitamin B, kalsium, dan besi. Seluruh kandungan nutrisi tersebut dapat membuat perut terasa lebih kenyang.

Anda cukup mengonsumsi almond dalam porsi kecil, kira-kira 1 genggaman tangan Anda. Selain bisa dikonsumsi langsung, Anda bisa mencampur almond dengan kacang-kacangan lain untuk dijadikan mix trail sebagai makanan yang mengenyangkan.

Artikel lainnya: Minum Smoothies untuk Sahur, Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama?

4. Apel

Apel mengandung pektin yang dapat memberikan efek mengenyangkan lebih lama karena memperlambat proses pencernaan. Disarankan untuk mengonsumsi apel tanpa membuang kulitnya.

Apel yang berukuran sedang atau dengan berat sekitar 100 gram, mengandung setidaknya 52 kalori, 86% air, 0,3% protein, 13,8% karbohidrat, 10,4% gula, 2,4% serat, dan 0,2% lemak. 

Meski mengandung gula dan karbohidrat yang tinggi, Anda tak perlu khawatir mengingat apel memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 29-44. Jadi, tidak heran bukan jika banyak orang diet yang mengatakan bahwa apel merupakan makanan yang mengenyangkan?

5. Brokoli

Brokoli mengandung serat dan vitamin seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan vitamin K. Di samping itu, brokoli kaya akan kalsium, besi, dan kalori. Karena merupakan makanan yang berserat dan rendah kalori, brokoli cocok sekali untuk Anda yang sedang berdiet. 

Dalam 1 cup brokoli saja Anda sudah bisa mendapatkan 5 gram serat. Kandungan serat inilah yang membantu Anda merasakan kenyang lebih lama dan menahan Anda untuk makan lagi dalam porsi yang besar. 

Artikel lainnya: Menurunkan Berat Badan dengan Mengunyah Makanan Lebih Lama

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang polong, edamame, dan lentil, sangat kaya akan serat, protein, antioksidan, vitamin B, dan besi. Kacang-kacangan memang tinggi akan lemak, namun rendah kalori. Menambahkan kacang-kacangan dalam diet Anda selain menyehatkan juga akan memberikan efek mengenyangkan.

7. Biji Chia

Meskipun bentuknya kecil, biji chia merupakan sumber makanan yang kaya akan nutrisi. Biji chia mengandung serat, karbohidrat, omega-3, protein, antioksidan, dan kalsium. 

Tingginya kandungan serat dan protein yang ada pada biji chia membantu menahan nafsu makan. Anda bisa mengonsumsinya pada pagi hari karena biji chia cukup dapat menahan rasa lapar hingga siang hari. Tambahkan biji chia ke dalam smoothie atau yoghurt Anda untuk cita rasa yang berbeda. 

8. Oatmeal

Oatmeal sering menjadi pilihan sarapan sehat. Memang oatmeal dikenal sebagai makanan yang rendah kalori dan sumber serat yang bisa dicerna tubuh. Jenis serat ini disebut dengan beta glukan dan membuat tubuh tidak mudah lapar. 

Salah satu penelitian yang yang dipublikasikan di PubMed mengambil kesimpulan bahwa orang yang mengonsumsi oatmeal sebagai sarapan akan merasakan kenyang lebih lama dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi sereal.

Artikel lainnya: 5 Cara Sederhana Turunkan Nafsu Makan Berlebihan

9. Keju Cottage

Keju, khususnya keju cottage, menjadi salah satu makanan yang bikin kenyang tahan lama. Keju cottage merupakan olahan produk susu yang mengandung tinggi protein namun rendah lemak dan karbohidrat. 

Sama halnya dengan mengonsumsi telur, adanya kandungan protein yang tinggi pada keju membuat Anda akan merasakan kenyang lebih lama. 

10.  Greek Yogurt

Greek yogurt dipercaya menjadi pilihan makanan yang mengenyangkan. Perlu diketahui bahwa Greek yogurt ini berbeda dengan yoghurt biasanya. Jika Anda perhatikan lebih jeli lagi, konsistensi Greek yogurt lebih kental. 

Untuk orang yang sedang menjalani diet, Greek yogurt umumnya ditambahkan dalam menu diet sebagai sarapan atau camilan. Sekali mengonsumsi Greek yogurt, dijamin Anda bisa menahan lapar hingga jam makan berikutnya. Hal ini disebabkan karena tingginya protein di dalam yoghurt tersebut. 

Banyak sekali, bukan, jenis makanan yang bisa Anda konsumsi saat berdiet? Tentunya, pilihlah makanan yang enak, mengenyangkan, dan tetap bernutrisi. 

Ingin mengetahui info kesehatan lainnya? Konsultasikan langsung kepada dokter-dokter kami dengan menggunakan layanan Live Chat di aplikasi KlikDokter. Gratis!

[NWS/RS]