Sukses

Senam yang Baik untuk Kesehatan Sendi

Senam diyakini menjadi salah satu jenis olahraga yang sangat baik untuk kesehatan sendi. Namun, jenis senam seperti apa yang baik untuk kesehatan sendi? Berikut info medis dari dr. Atika.

Kesehatan sendi yang terjaga hingga usia lanjut akan memungkinkan Anda untuk dapat tetap aktif dan produktif. Karenanya, dapat dikatakan bahwa menjaga kesehatan sendi menjadi salah satu investasi yang sebaiknya Anda lakukan sejak dini.

Salah satu langkah yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan sendi Anda adalah dengan melakukan senam serta berbagai bentuk olahraga lain yang dapat mempertahankan kesehatan sendi.

Berbicara seputar kesehatan sendi, maka hal utama yang harus dicapai adalah menjaga fleksibilitas. Pasalnya, apabila sendi memiliki fleksibilitas yang baik maka sendi akan mampu melakukan berbagai gerakan, serta dalam jangkauan gerak yang luas.

Oleh karena itu, jenis senam dan olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan sendi adalah senam dan olahraga yang ditujukan untuk melatih fleksibilitas, salah satunya peregangan sendi.

Beberapa bentuk gerakan peregangan yang baik untuk kesehatan sendi, dan secara tidak langsung dapat melatih kekuatan otot, antara lain:

  1. Peregangan dinamik

Peregangan dinamik meliputi gerakan-gerakan yang menegangkan otot sambil bergerak-gerak aktif yang bertumpu pada suatu sendi. Gerakan ini dilakukan dalam jangkauan gerak maksimal sendi yang bersangkutan. Contohnya:

  • Torso twist

Gerakan torso twist ini dilakukan dengan berdiri tegak sambil melipat siku 90° dengan kaki yang menahan tetap berdiri stabil. Lalu kemudian, putar badan bagian atas Anda ke kanan dan kiri (bergerak hanya sebatas pinggang ke atas). Latihan ini dapat menjaga mobilitas tulang belakang Anda.

  • Walking lunges

Cara melakukan gerakan walking lunges yaitu dengan berdiri tegak dan posisi kedua tangan di pinggang, lalu maju selangkah ke depan dan turunkan tubuh Anda sambil menjaga lutut yang di depan tetap segaris dengan panggul Anda. Saat menurunkan badan, usahakan badan Anda untuk tidak menyentuh lantai.

  1. Peregangan statis

Peregangan statis dilakukan dengan menggerakkan otot dan sendi hingga jangkauan gerak maksimalnya, dipertahankan selama 20-45 detik (pertahankan tanpa rasa nyeri). Ulangi gerakan ini hingga 2-3 kali setiap latihan. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan fleksibilitas. Contoh gerakan jenis ini, yakni:

  • Peregangan punggung belakang (upper back stretch)

Gerakan ini dilakukan dengan berdiri tegak dan kaki dipisahkan sedikit lebih luas dari bahu. Kemudian, tautkan jari-jari Anda dan dorong tangan Anda ke depan sejauh mungkin dari dada. Bila memungkinkan, lakukan gerakan yang sama, namun tangan berada di punggung belakang atas Anda untuk tujuan relaksasi.

  • Memiringkan tubuh ke samping (side bends)

Gerakan ini dilakukan dengan berdiri tegak sementara kedua kaki dilebarkan lebih luas dari bahu, dan tangan beristirahat lurus ke bawah. Lalu, perlahan-lahan miringkan badan ke arah samping, kemudian kembali ke posisi vertikal. Kemudian, miringkan badan ke sisi yang lain. Saat melakukan gerakan ini, jangan sampai posisi tubuh Anda membungkuk ke depan ataupun ke belakang.

Dari sebuah studi jangka panjang terkait peregangan statis pada individu sehat yang berusia antara 21-39 tahun, rutin meregangkan ototnya setiap hari selama 30 detik, setelah 6 minggu diperoleh peningkatan mobilitas sendi yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang meregangkan sendinya hanya 15 detik saja.

Demikian adalah beberapa contoh gerakan yang bisa Anda lakukan untuk melatih fleksibilitas sendi Anda. Sebenarnya, masih banyak lagi jenis gerakan yang dapat Anda lakukan.

Dan yang perlu Anda ingat dalam melakukan tipe peregangan tersebut adalah dengan memanjangkan otot sejauh yang bisa ditoleransi dan tidak menimbulkan rasa nyeri. Setelah itu, tahanlah posisi tersebut selama beberapa waktu (umumnya 20-45 detik). Dan untuk menghindari cedera, bergeraklah dengan perlahan dan terkontrol, serta jangan memaksakan setiap gerakan yang akan Anda lakukan.

Dari sebuah studi jangka panjang terkait peregangan statis pada individu sehat yang berusia antara 21-39 tahun, rutin meregangkan ototnya setiap hari selama 30 detik, setelah 6 minggu diperoleh peningkatan mobilitas sendi yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang meregangkan sendinya hanya 15 detik saja.

Demikian adalah beberapa contoh gerakan yang bisa Anda lakukan untuk melatih fleksibilitas sendi Anda. Sebenarnya, masih banyak lagi jenis gerakan yang dapat Anda lakukan.

Dan yang perlu Anda ingat dalam melakukan tipe peregangan tersebut adalah dengan memanjangkan otot sejauh yang bisa ditoleransi dan tidak menimbulkan rasa nyeri. Setelah itu, tahanlah posisi tersebut selama beberapa waktu (umumnya 20-45 detik). Dan untuk menghindari cedera, bergeraklah dengan perlahan dan terkontrol, serta jangan memaksakan setiap gerakan yang akan Anda lakukan.

0 Komentar

Belum ada komentar