Berapa Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Setiap Hari?

Mengingat jumlah kalori yang kita konsumsi setiap hari sangat berkaitan dengan peningkatan maupun penurunan berat badan, maka mengetahui kebutuhan kalori Anda secara pribadi menjadi kunci utama untuk memperoleh perubahan berat badan sesuai dengan yang Anda inginkan.

Kalori merupakan energi yang diperoleh dari makanan. Zat gizi dalam makanan yang memberikan energi adalah karbohidrat (4 kalori per gram), protein (4 kalori per gram), dan lemak (9 kalori per gram).

Dari perhitungan tersebut tampak bahwa segala macam makanan yang tinggi akan kandungan lemak dapat meningkatkan asupan kalori seseorang secara signifkan. Kelebihan asupan kalori yang tidak diimbangi dengan olahraga yang rutin akan berujung pada penumpukan lemak di berbagai bagian tubuh.

Oleh karena itu, sangat baik bila Anda mampu menghitung kebutuhan kalori harian Anda dan mengaplikasikannya dalam pemilihan jenis makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

Saat ini telah tersedia berbagai macam aplikasi dan program yang dapat memudahkan Anda untuk menghitung kebutuhan kalori Anda setiap harinya, salah satunya adalah fitur Kalkulator BMI.

Artikel Lainnya: Makanan Tinggi Kalori yang Wajib Kamu Ketahui

Pada umumnya, wanita yang berusia 19-30 tahun dengan aktivitas ringan membutuhkan 2000 kalori per hari. Sedangkan pria yang berusia 19-30 tahun dengan aktivitas ringan membutuhkan 2400 kalori per hari. Namun, bisa saja kebutuhan kalori Anda berbeda. Pasalnya, terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori setiap orang, misalnya:

Jenis kelamin

Kebutuhan kalori pria akan berjumlah lebih banyak dibandingkan wanita

Usia

Saat telah berusia lebih dari 40 tahun, maka kebutuhan kalori seseorang cenderung berkurang. Semakin meningkatnya usian (lebih dari 60 tahun), maka pengurangan tersebut akan semakin signifikan

Aktivitas fisik atau pekerjaan

Kebutuhan kalori sangat disesuaikan dengan intensitas aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas fisik biasanya digolongkan sebagai aktivitas ringan, sedang dan berat.

Berikut adalah tabel yang berisi rata-rata kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik:

Jenis Kelamin

Usia (tahun)

Aktivitas ringan, banyak beristirahat

(dalam kalori)

Aktivitas sedang, cukup aktif

(dalam kalori)

Aktif

(dalam kalori)

Anak-anak

2-3

1000

1000-1400

1000-1400

Wanita

4-8

1200

1400-1600

1400-1800

9-13

1600

1600-2000

1800-2200

14-18

1800

2000

2400

19-30

2000

2000-2200

2400

31-50

2000

2000

2200

51+

1600

1800

2000-2200

Pria

4-8

1400

1400-1600

1600-2000

9-13

1800

1800-2200

2000-2600

14-18

2200

2400-2800

2800-3200

19-30

2400

2600-2800

3000

31-50

2200

2400-2600

2800-3000

51+

2000

2200-2400

2400-2800

Jumlah tersebut didasarkan atas perkiraan kebutuhan energi (Estimated Energy Requirements) dari Institute of Medicine Dietary Reference Intakes, tahun 2002.

Apakah Anda sudah menemukan mana hitungan kalori harian yang paling tepat untuk Anda? Nilai rata-rata tersebut bisa Anda jadikan pedoman dalam memilih makanan sehari-hari.

Dalam mempertahankan berat badan, upayakan total kalori yang Anda konsumsi dalam 3 kali makan (pagi, siang dan malam) berjumlah hampir sama dengan rata-rata jumlah kalori seperti pada tabel di atas. Bila berniat untuk menurunkan berat badan, maka yang Anda perlukan adalah mengurangi konsumsi total kalori harian Anda.

Artikel Lainnya: Jumlah Kalori yang Harus Dibakar Agar Cepat Langsing

Ingatlah, sebesar apapun target penurunan berat badan Anda, sebaiknya kalori terendah yang dapat Anda konsumsi per harinya adalah sebanyak 1000-1100 Kkal. Dan perlu diingat bahwa sangat tidak direkomendasikan untuk menurunkan jumlah kalori hingga melewati batas yang tertulis pada tabel tersebut. Pasalnya, kalori tetap dibutuhkan oleh tubuh agar seluruh sel, dan sistem organ dapat berfungsi dengan baik.