3 Fondasi Dasar Pemenuhan Nutrisi Tubuh

KlikDokter.com - Selama ini telah diketahui bahwa tubuh memerlukan makronutrien dan mikronutrien yang didapat dari makanan untuk kelangsungan dan kesehatan tubuh. Namun akhir-akhir ini, marak pula didengar istilah fitonutrien.

Ketiga jenis zat gizi tersebut merupakan fondasi dasar yang berperan penting dalam pemenuhan nutrisi tubuh. Apa manfaat nutrisi tersebut, dan dari mana kita bisa mendapatkannya?

Makronutrien

Makronutrien terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein. Disebut makronutrien – “makro” artinya “besar” – karena tubuh memerlukan zat gizi ini dalam jumlah yang banyak. Ketiga zat gizi tersebut berperan penting dalam menyediakan energi bagi tubuh untuk metabolisme, pertumbuhan, serta berfungsi sebagai “bensin” bagi otak, jantung, dan otot untuk menjalankan aktivitasnya.

Satu gram karbohidrat dan protein menghasilkan empat kalori, sementara sembilan kalori dihasilkan dari satu gram lemak.

Karbohidrat adalah makronutrien yang dibutuhkan dalam jumlah paling besar. Menurut departemen pangan Amerika Serikat (USDA), 45-65% kalori yang dibutuhkan manusia berasal dari karbohidrat. Karbohidrat sangat diperlukan sebagai sumber energi oleh organ-organ penting dalam tubuh, seperti otak, ginjal, jantung, dan otot untuk dapat beraktivitas. 

Kita bisa mendapatkan karbohidrat dari makanan seperti nasi, jagung, kentang, roti, mi, dan bihun.

Menurut USDA, manusia membutuhkan protein sebagai penyumbang dari 10-35% kalori yang dibutuhkan sehari-hari. Protein berperan penting dalam pertumbuhan, sehingga sangat dibutuhkan oleh anak, remaja, dan wanita hamil serta menyusui. Selain itu, protein adalah zat gizi yang berperan utama dalam perbaikan jaringan, sistem kekebalan tubuh, serta bahan baku hormon dan enzim.

Protein bisa didapat dari daging ayam, sapi, ikan, susu, keju, dan kacang-kacangan.

Lemak memang selama ini mendapat stigma negatif untuk kesehatan. Namun, tidak semua lemak jahat. Terdapat tiga jenis lemak, yaitu lemak jenuh, lemak trans, dan lemak tidak jenuh. Lemak jenuh dan lemak trans merupakan lemak jahat, sementara lemak tak jenuh adalah lemak baik yang bermanfaat bagi tubuh untuk menghasilkan energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K, bahan pembentuk membran sel, serta bantalan peredam trauma mekanik pada tubuh.

Lemak bisa ditemukan pada daging sapi, daging ayam, telur, kacang-kacangan, alpukat, minyak kanola, serta minyak zaitun.

Mikronutrien

Zat gizi ini disebut mikronutrien, karena tubuh hanya memerlukannya dalam jumlah yang kecil. Meskipun demikian, nutrisi ini tidak dapat disepelekan begitu saja. Kekurangan mikronutrien dapat mengganggu tumbuh kembang serta kesehatan tubuh.

Mikronutrien tidak dapat diproduksi oleh tubuh, melainkan hanya bisa didapat melalui makanan. Mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral, yang banyak terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan.

Beberapa contoh vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatan adalah vitamin A, B, C, D, E, serta mineral zinc, zat besi, iodium, kalsium, dan magnesium.

Fitonutrien

Selain mengandung vitamin dan mineral, sayur dan buah juga mengandung suatu zat kimia alami yang disebut fitonutrien. Zat ini berfungsi untuk melindungi tanaman dari infeksi kuman, jamur, dan hama.

Meskipun dapat berguna bagi kesehatan tubuh, fitonutrien bukanlah zat esensial yang harus dikonsumsi seperti vitamin dan mineral. Sejauh ini tercatat lebih dari 25 ribu fitonutrien yang telah ditemukan. Namun di antaranya terdapat beberapa nama yang cukup “santer” terdengar, seperti karotenoid, flavonoid, resveratrol, dan fitoestrogen.

Karotenoid – yang kaya akan antioksidan – banyak didapati pada sayur dan buah yang berwarna kuning, oranye, dan merah. Sementara itu flavonoid banyak ditemukan pada teh hijau dan buah beri. Resveratrol yang terkandung dalam anggur ini adalah sebuah antioksidan yang kuat, yang diyakini memiliki potensi menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker. Kacang kedelai kaya akan fitoestrogen yang bermanfaat untuk menurunkan risiko kanker endometrium (dinding rahim) dan osteoporosis (pengeroposan tulang) pada wanita.