Nutrisi Untuk Cegah Kram Otot

22 Agustus 2018 merupakan hari bersejarah yang akan diingat selamanya oleh atlet bulu tangkis, Anthony Ginting, bahkan akan diingat juga oleh pecinta olahraga Indonesia. Anthony Ginting gagal merebut kemenangan dari Shi Yuqi di ajang paling bergengsi di Asian Games 2018. Penyebabnya, paha kiri Anthony mengalami kram otot yang membuatnya tidak dapat meneruskan pertandingan. Ia bahkan kesulitan berjalan.

Terjadinya kram otot

Kram otot selama berolahraga bisa terjadi pada siapa saja, bahkan pada seorang atlet yang sehat tanpa kelainan metabolik, neurologis, dan hormon. Dalam dunia medis, kram otot sering disebut dengan exercise-associated muscle cramps (EAMC).

EAMC dapat melibatkan satu otot saja. Namun bisa juga melibatkan beberapa otot sekaligus di lokasi yang berjauhan misalnya otot bisep, otot trisep yang terletak pada lengan serta otot betis bersamaan.

Pada Ginting misalnya, keluhan kram bisa terjadi otot paha saja namun juga bisa melibatkan otot paha hingga betis. EAMC biasanya bergejala nyeri akut, kekakuan otot, otot yang menonjol, dan bahkan nyeri bisa berlangsung hingga beberapa hari.

Sulit menentukan penyebabnya

Tidak sulit mendiagnosis EAMC, namun menentukan penyebabnya sangat sulit. Beberapa sumber menyatakan adanya keterkaitan kondisi dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit yang menyebabkan kram otot. 

Tubuh atlet kehilangan cairan yang banyak ketika bertanding, sedangkan asupannya tidak mencukupi kebutuhan. Akibatnya terjadi kondisi kekurangan cairan dan ketidakseimbangan elektrolit di dalam tubuh. Hal ini menyebabkan sensitisasi saraf dan meningkatkan tekanan mekanik di saraf lalu kemudian timbul sensasi kram.

Kram akan lebih mudah muncul ketika atlet bertanding di lokasi yang kelembabannya rendah dan panas. Kondisi lingkungan yang kering dan panas akan membuat atlet lebih mudah berkeringat, di samping aktivitas pertandingannya itu sendiri. Beberapa ahli menyatakan bahwa kelenjar keringat kesulitan untuk menyerap natrium pada kondisi produksi keringat yang berlebih sehingga menyebabkan kelainan elektrolit.

EAMC lebih sering terjadi menjelang akhir pertandingan, seperti pada kasus Anthony Ginting, ketika ketika otot itu sendiri sudah terlanjur memendek dan berkontraksi.  Oleh sebab itu penanganan pertama pada otot yang mengalami kram adalah dengan melakukan stretching pada otot tersebut untuk meredakan keluhan. Stretching akan meningkatkan tekanan di tendon otot dan mengembalikan kondisi fisiologis dari otot.

Berbagai terapi dianjurkan untuk mencegah EAMC, baik yang memiliki landasan bukti medis yang kuat maupun yang berupa mitos. Sebenarnya apa yang dapat dilakukan untuk mencegah kram otot ini terjadi?

Inilah yang bisa Anda lakukan untuk mencegah terjadinya kram otot seperti yang dialami atlet bulu tangkis, Anthony Ginting:

1. Persiapan jauh sebelum pertandingan adalah atlet mengonsumsi diet seimbang. Diet tersebut juga harus memenuhi keseimbangan cairan dan elektrolit.
2. Konsumsi cairan yang dianjurkan untuk atlet yang cenderung mengalami EAMC adalah 1.8 L per jam. Pemberian sejumlah cairan ini terbukti mengurangi kejadian EAMC pada atlet tenis. Jauh sebelum pertandingan, dokter dan tenaga medis yang bertugas, sebaiknya memantau kehilangan cairan sebelum dan setelah latihan, melalui pemeriksaan komposisi tubuh. Menurut The National Athletic Trainers’ Association and the American College of Sports Medicine, penurunan berat badan yang mencerminkan kehilangan cairan yang terjadi antara sebelum dan setelah latihan bertanding adalah kurang dari 2%. Melalui pemeriksaan inilah dapat diketahui rata-rata kehilangan cairan per atlet ketika nanti bertanding. Dengan demikian, dapat diberikan resep hidrasi personal untuk tiap atlet untuk mencegah terjadinya kram otot.
3. Atlet dianjurkan mengonsumsi 1 liter air atau minuman olahraga hipotonis setidaknya 1 jam sebelum pertandingan.
4. The National Athletic Trainers’ Association menganjurkan tambahan 0.3-0.7 g/L garam pada minuman atlet yang berisiko tinggi mengalami kram otot sebelum bertanding.  Cairan dan elektrolit tidak langsung dapat diserap dan digunakan sesaat setelah diminum, setidaknya butuh 13 menit untuk cairan yang diminum beredar di pembuluh darah, untuk disebarkan ke seluruh tubuh termasuk otot. Pemberian cairan yang ditambahkan garam ini diberikan beberapa saat menjelang pertandingan.

Itulah beberapa tips untuk mengurangi keluhan atau mencegah terjadinya kram otot. Cedera yang dialami Anthony Ginting akibat kram otot bisa menjadi pembelajaran bagi semua pihak. Semoga di tahun-tahun mendatang Anthony Ginting bisa membalas kekalahannya. Anthony memang tidak berhasil merebut emas pada pertandingan kemarin, namun semangat dan perjuangannya layak mendapat penghargaan dari kita, bangsa Indonesia. Kami bangga padamu Ginting!

[RVS]