Kiat agar Usia Muda Tak Kena Diabetes dan Kolesterol Tinggi

Diabetes dan kolesterol tinggi harus menjadi perhatian semua orang, termasuk usia muda. Pasalnya, berdasarkan data Sample Registration Survey tahun 2014, diabetes menempati peringkat ketiga penyebab kematian terbanyak di Indonesia. Persentasenya sebesar 6,7 persen, di bawah stroke (21,1 persen) dan penyakit jantung koroner (12,9 persen). Sementara itu, pada penduduk >15 tahun didapatkan kolesterol total abnormal 35,9 persen, menurut data Riskesdas.

Tak ada cara lain untuk menghindar dari diabetes—khususnya diabetes tipe 2—dan kolesterol tinggi selain menerapkan pola hidup sehat. Mungkin ini tidak mudah bagi Anda, apalagi jika sehari-harinya akrab dengan makanan cepat saji dan kebiasaan merokok. Namun, bukan berarti Anda tidak mungkin berhasil, kan? Berikut hal-hal yang harus mulai Anda perhatikan jika tak ingin terkena diabetes dan kolesterol tinggi:

● Hindari gula dan karbohidrat refinasi

Asupan makanan tinggi gula dan karbohidrat refinasi dapat meningkatkan gula darah, yang kemudian berisiko mencetuskan diabetes pada kemudian hari. Karbohidrat rafinasi ini meliputi nasi putih, pasta, tepung, biskuit, roti, kue, es krim, dan sebagainya.

Agar tidak terserang kolesterol, Anda juga harus menyingkirkan gula dan karbohidrat rafinasi berlebihan. Selain itu, penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan yang rendah kolesterol dan lemak hewani, serta tinggi serat. Minimalkan juga konsumsi makanan yang diproses tinggi. 

● Olahraga rutin

Diabetes dan kolesterol sama-sama dapat dilawan dengan olahraga rutin. Berolahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin Anda. Satu studi pada orang dengan pradiabetes menemukan bahwa latihan intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51% dan latihan intensitas tinggi meningkatkannya hingga 85%. Namun, efek ini hanya terjadi pada hari-hari mereka rutin berolahraga.

Bagaimana dengan efek olahraga terhadap kolesterol tinggi? Menurut studi, wanita yang aktif bergerak memiliki level HDL (kolesterol “baik”) yang lebih tinggi dibandingkan wanita sedenter. Studi lainnya mengungkapkan bahwa pada pria dengan perut buncit, latihan daya tahan secara rutin dapat menaikkan HDL mereka. 

● Cukup minum air

Minumlah air putih dengan cukup setiap harinya. Hindari minuman tinggi gula seperti gula karena dapat meningkatkan diabetes dan kadar kolesterol. Sejumlah studi menyatakan bahwa konsumsi air yang cukup dapat mengontrol kadar gula darah dan respons insulin.

Sementara itu, jika Anda dehidrasi, tubuh akan meningkatkan produksi kolesterol untuk menjaga membran sel tetap lembap dan lentur. Karena itu, pastikan kebutuhan cairan Anda per hari cukup.

● Turunkan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda akan rentan untuk terkena berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan kolesterol. Satu studi yang dilakukan pada lebih dari 1,000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa saat berat badan partisipan turun, risiko diabetes pun turun hingga 16%.

Penurunan berat badan juga banyak dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol “jahat”. Jadi, mulailah untuk melakukan program penurunan berat badan. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter gizi jika memang membutuhkan. 

● Berhenti merokok

Merokok hanyalah kenikmatan sesaat. Anda hanya akan menumpuk penyakit untuk kemudian hari. Mungkin Anda sudah tahu bahwa kebiasaan merokok juga berhubungan dengan diabetes tipe 2 dan kolesterol. Lalu, apa yang harus dilakukan? Berhentilah segera. Memang tak mudah, tapi percayalah, Anda dapat melalui itu semua.

Jika mengalami gejala putus nikotin, Anda dapat menyibukkan mulut Anda dengan mengunyah permen karet, menggunakan terapi pengganti nikotin, menjauhi sejumlah pemicu (seperti alkohol, kopi, atau orang-orang yang masih merokok), dan sebagainya.

● Perhatikan porsi makan

Percuma saja jika jenis makanan Anda sudah terkontrol, tapi porsinya terlalu banyak. Mengonsumsi makanan terlalu banyak dalam satu waktu dapat menaikkan risiko diabetes, terutama jika Anda overweight.

Walaupun lemak tak jenuh dalam jumlah yang tepat bermanfaat untuk kesehatan jantung, Anda tetap perlu mengelola porsinya. Jika dikonsumsi terlalu banyak, bisa-bisa lemak tak jenuh yang menyehatkan itu malah memicu kolesterol tinggi.

● Penuhi kebutuhan vitamin D

Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah. Penelitian menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan vitamin D secara cukup, memiliki risiko lebih besar untuk terkena diabetes. Untuk itu, cukupi makanan tinggi vitamin D atau mengonsumsi suplemen untuk mengurangi risiko diabetes.

Studi tahun 2012 menemukan bahwa suplemen vitamin D tidak memiliki efek penurun kolesterol, setidaknya untuk jangka pendek. Namun, riset tahun 2014 menyebutkan bahwa asupan suplemen kalsium dan vitamin D secara bersamaan dapat memperbaiki kadar kolesterol pada wanita overweight atau obesitas pascamenopause.

Usia masih muda, tapi bukan berarti harus bersikap apatis terhadap kesehatan. Anda tentunya tak mau, kan, cita-cita terhambat karena terkena diabetes dan kolesterol tinggi? Yuk, lawan keduanya dengan selalu menerapkan gaya hidup sehat!

[RVS]