Diet dan Nutrisi

Ragam Sayuran yang Bisa Difermentasi dan Menyehatkan

dr. Valda Garcia, 17 Mei 2022

Ditinjau oleh Tim Medis Klikdokter

Tak bisa mendapatkan bakteri baik dari yoghurt karena intoleransi laktosa? Bikin saja sayuran fermentasi! Banyak jenisnya, gampang buatnya, dan sehat buat tubuh, lho.

Ragam Sayuran yang Bisa Difermentasi dan Menyehatkan

Pernah dengar bakteri Lactobacillus? Bakteri baik yang sering ada di dalam yoghurt ini memang sudah terkenal manfaatnya dalam memelihara dan menyehatkan saluran pencernaan. 

Sayangnya, orang dengan kondisi intoleransi laktosa tidak bisa mengonsumsi yoghurt, sehingga manfaat tersebut sulit didapatkan. Untung saja, sayuran fermentasi bisa menjadi alternatif!

Mengenal Sayuran Fermentasi

Sayuran memang bisa difermentasi dan dikonsumsi, misalnya kimchi. Makanan khas Korea ini juga merupakan olahan bahan sayuran yang difermentasi.

Sayuran fermentasi alias lacto-fermented vegetables bukanlah hal baru. Di permukaan sayuran itu sendiri sebenarnya sudah terdapat bakteri Lactobacillus

Ketika sayuran tersebut ditempatkan di lingkungan yang bebas oksigen (wadah tertutup), Lactobacillus mengubah gula di dalam sayuran menjadi asam laktat.

Asam laktat itulah yang nantinya akan mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya, dan dapat berfungsi sebagai pengawet sayuran serta memberikan sensasi rasa asam. 

Berikut ini beberapa tahap yang perlu dilakukan dalam membuat fermentasi sayuran: 

  • Sayuran dicuci bersih dengan air mengalir
  • Sayuran diberi banyak garam atau direndam di dalam air garam
  • Sayuran kemudian disimpan di dalam wadah bersih dan ditutup rapat 
  • Proses fermentasi terjadi, dan bisa berlangsung beberapa hari atau bulan

Jika sudah “matang”, sayuran harus disimpan di tempat yang dingin (kulkas) agar proses fermentasi terhenti dan tidak membusuk.

Proses fermentasi sayuran juga bisa menjadi cara penyimpanan dan pengawetan yang baik. Selain itu, tekstur sayuran fermentasi pun lebih renyah dibanding sebelumnya.

Artikel lainnya: Penyebab Munculnya Ruam Kulit Setelah Konsumsi Makanan Fermentasi

Macam-Macam Sayuran yang Bisa Difermentasi

Apakah semua sayuran dapat difermentasi? Pada dasarnya hampir semua sayur bisa, hanya saja ada yang butuh proses berbeda. 

Misalnya, sayuran tinggi air seperti labu siam dan mentimun akan berpotensi lembek selama proses fermentasi. Untuk mencegahnya, Anda bisa mencampurkan daun anggur ataupun daun teh hitam. 

Adapun beberapa jenis sayuran yang bisa difermentasi dan mudah didapatkan serta dibuat di rumah, antara lain:

1. Mentimun

Mentimun adalah sayuran musim panas dan selalu menjadi bahan utama acar! Anda bisa melakukan fermentasi mentimun dengan cara mengirisnya atau memotongnya kecil-kecil. 

2. Sawi Putih

Bahan kimchi yang satu ini sangat terkenal. Bahkan, orang-orang biasanya lebih kenal kimchi yang terbuat dari sawi putih ketimbang mentimun ataupun lobak. 

Setelah proses fermentasi selesai, sawi biasanya akan digunting-gunting dalam ukuran yang lebih kecil. 

3. Lobak

Lobak bisa diparut, dipotong seperti stik kentang, atau dibuat seukuran batang korek api sebelum direndam di dalam air garam untuk fermentasi. 

4. Brokoli

Brokoli memiliki tekstur yang renyah setelah seminggu difermentasi. Rasanya pun cukup lezat dan cocok dicampur bersama salad.

5. Buncis

Saat buncis difermentasi, sayuran ini jarang berubah warna dan bisa semakin crunchy. Fermentasi sayuran buncis juga bisa menjadi makanan pendamping lezat untuk Anda bersama keluarga.

6. Wortel 

Wortel bisa diparut dan ditambahkan ke sayuran fermentasi lain atau dibuat olahan sendiri. Wortel punya rasa yang manis, sehingga menambahkan kelezatan pada sayuran fermentasi. 

7. Bawang 

Bawang putih dan bawang merah jarang bertahan lama di iklim yang hangat dan lembap. Dengan menjadikannya acar ataupun olahan yang difermentasi, bawang menjadi lebih awet dan mudah dicerna tubuh. 

8. Paprika

Paprika dapat diawetkan dengan menjadikannya olahan bahan sayuran yang difermentasi. Rasanya akan mirip dengan paprika kalengan, dengan sensasi asam yang tajam.

Sama halnya dengan susu yang difermentasi atau yoghurt, sayur fermentasi juga memiliki manfaat yang baik untuk saluran pencernaan. 

Namun, sebaiknya hindari konsumsi fermentasi sayuran berlebih. Hal ini justru dapat memicu gangguan pada sistem pencernaan.

Artikel lainnya: Sepuluh Bakteri Baik yang Menguntungkan bagi Manusia

Tips Membuat dan Menyimpan Sayuran Fermentasi

Agar pembuatan lacto-fermented vegetables tak gagal, ada beberapa hal yang mesti Anda perhatikan:

  • Potong sayuran sama rata, tujuannya untuk memastikan semuanya terfermentasi dengan kecepatan yang sama 
  • Pastikan semua sayuran terendam dengan baik dan wadah tertutup rapat, kuncinya adalah lingkungan bebas oksigen. Sayuran bisa berjamur apabila terpapar oksigen karena wadah tak tertutup rapat atau bolong
  • Simpan sayuran yang sudah difermentasi di kulkas. Suhu dingin memperlambat fermentasi dan pembusukan, sehingga sayuran tetap enak selama berbulan-bulan

Lalu, mungkin ada pertanyaan, apakah asinan dapat dikatakan sebagai makanan fermentasi? Ya, asinan dapat dikategorikan sebagai makanan fermentasi.

Namun, cara mengolah dan bakteri yang berperan dalam proses tersebut berbeda dengan acar yang lebih bersifat asam.

Mana sayuran fermentasi yang menjadi favorit Anda? Tetap ingat untuk membatasi porsinya saat mengonsumsi agar tidak terkena keluhan pencernaan, ya!

Dapatkan ide pilihan sayuran sehat untuk sehari-hari di aplikasi KlikDokter. Anda juga bisa langsung konsultasi dengan dokter lewat Live Chat.

(FR/JKT)

Sayuranbakteri baikkesehatan pencernaan

Konsultasi Dokter Terkait