Kiat Memilih Roti yang Sehat Saat Diet

Ketika berkunjung ke pusat perbelanjaan, kita dapat dengan mudahnya menemukan gerai-gerai roti, baik yang berasal dari dalam negeri ataupun waralaba dari luar negeri. Anda pun sebagai konsumen dihadapkan dengan berbagai pilihan roti.

Berbagai jenis roti yang dijajakan memiliki rasa dan tampilan yang beragam seperti roti abon, roti jamur, roti dengan keju dan daging, serta masih banyak lagi.

Roti pun dipandang sebagai menu makanan yang praktis, dapat dikonsumsi kapan saja dan di mana saja. Tak terkecuali bagi Anda yang sedang berdiet. Namun sebetulnya, bagaimana sih cara memilih roti yang sehat?

Apa saja jenis-jenis roti?

Roti pada umumnya terbuat dari tepung terigu atau tepung gandum utuh, ragi, air, gula dan garam. Sebelum membeli roti, lihatlah terlebih dahulu kandungan gizinya. 

• Roti gandum

Roti gandum bisa dibilang merupakan salah satu roti yang paling bernutrisi karena terbuat dari tepung gandum utuh yang diproduksi dari penggilingan biji gandum. Anda dapat memperoleh berbagai nutrisi seperti serat, antioksidan seperti vitamin A dan E, mineral esensial, vitamin B (B1, B2, B3), dan asam folat. Selain itu, gandum utuh mengandung fitokimia yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

Pada satu lembar roti gandum mengandung setidaknya 69 kalori, 12 gram karbohidrat, dan 3.6 gram protein.

• Roti putih

Roti putih atau seperti yang Anda bisa temui pada roti tawar pada umumnya dibuat dari tepung terigu. Pada proses pengolahan, kulit dan benihnya dikeluarkan sehingga kebanyakan nutrisinya menjadi hilang. Yang tertinggal kebanyakan adalah karbohidrat.

Pada satu lembar roti putih mengandung setidaknya 100 kalori, 15 gram karbohidrat, dan 2.7 gram protein.

• Roti manis dan berbagai rasa

Berbagai gerai roti kini menawarkan beragam roti manis dengan banyak rasa. Roti tersebut umumnya terbuat dari tepung terigu (seperti pada roti putih) dan ditambahkan bermacam-macam varian topping, mulai dari cokelat, krim, keju, madu, jagung, dan sebagainya. Misalnya, roti pandan yang terbuat dari tepung terigu ditambahkan pewarna hijau dan perasa buatan.

Roti-roti ini mengandung kalori yang tinggi dan pada umumnya memiliki kandungan nutrisi yang rendah. Jadi sebaiknya Anda tidak mengonsumsinya setiap hari dan hanya sesekali saja. Kandungan kalori dan nutrisinya masing-masing bergantung dari isi roti tersebut.

Bagaimana cara memilih roti yang sehat?

Banyak sekali varian roti yang dijajakan di gerai-gerai roti. Sehingga Anda pun bingung, manakah roti yang baik untuk kesehatan, apalagi jika Anda sedang dalam misi untuk menurunkan berat badan.  

• Pilihlah roti gandum

Ketika membeli roti, usahakan untuk memilih roti gandum. Anda dapat melihat dari labelnya yang biasanya bertuliskan “100% wholemeal flour” atau “100% whole-grain”.

• Pilihlah roti yang memiliki kandungan serat tinggi

Serat yang terkandung di dalam roti gandum lebih tinggi bila dibandingkan dengan roti putih. Pada dua lembar roti putih (60 gram) mengandung 1.5 gram serat, sedangkan pada porsi yang sama roti gandum mengandung setidaknya 4 gram serat.

Terdapat dua jenis serat, yakni serat larut dan tidak larut. Serat larut dapat larut dalam air, sementara serat tidak larut dapat membuat feses lebih lunak sehingga dapat mencegah konstipasi. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mengatur kadar gula darah.

• Perhatikan kandungan sodium

Pada dua lembar roti putih atau gandum mengandung setidaknya 200 miligram sodium. Kebutuhan sodium harian tubuh adalah 2000 miligram. Sodium dibutuhkan untuk mengaktifkan partikel ragi pada proses pembuatan roti dan menambahkan rasa pada roti. Beberapa jenis roti mengandung kadar sodium yang tinggi. Jadi haraplah berhati-hati, karena konsumsi sodium yang berlebih dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi.