Latihan yang Tepat Jelang Jakarta Marathon

Jakarta Marathon merupakan salah satu acara lari terbesar di Indonesia. Tentunya agar bisa berlari dengan baik dan mencegah cedera, diperlukan persiapan matang serta latihan yang tepat. Apalagi olahraga seperti maraton, yang memerlukan fisik yang prima dan ketahanan otot yang maksimal.

Perlu Anda ketahui bahwa latihan untuk maraton bukan hanya berlari saja, melainkan juga meliputi latihan kekuatan atau strength training. Dengan menggabungkan latihan lari dan strength training, tidak hanya mampu mencegah terjadinya cedera, tetapi dapat membuat Anda semakin kuat, cepat, serta lebih efisien dalam berlari.

Beberapa strength training yang dapat dilakukan untuk memaksimalkan performa Anda adalah:

• Plank untuk core
• Back-up atau ekstensi punggung untuk melatih otot punggung bagian bawah, otot punggung bagian tengah, dan bokong
• Lunges untuk menguatkan otot kuadrisep, hamstring, dan core
• Ekstensi pinggul dengan stability ball untuk menguatkan otot hamstring, bokong, dan core

Latihan-latihan tersebut tidak memerlukan alat yang bermacam-macam dan bisa Anda lakukan di rumah tanpa harus ke pusat kebugaran.

Maraton sering dilakukan di bawah cuaca yang panas. Kombinasi antara maraton dan panas dapat memberikan stres fisiologis lebih besar terhadap tubuh. Untuk menghindari cedera dan gangguan fisiologis tersebut, maka tubuh harus dipersiapkan sedemikian rupa untuk menghadapi situasi tersebut.

Latihan lari pada lingkungan dengan cuaca panas perlu dilakukan sekitar 1–2 minggu sebelum kompetisi yang sesungguhnya. Namun jangan lupa, cukupi kebutuhan air serta lakukan pemulihan yang tepat.

Latihan lari pada cuaca panas disebut dengan aklimatisasi panas (heat acclimatisation). Aklimatisasi panas sebaiknya dilakukan minimal selama 60 menit per harinya. Hal ini bertujuan untuk memicu  peningkatan suhu tubuh, temperatur kulit, dan menstimulasi keringat.

Dengan demikian, saat berhadapan dengan situasi yang serupa, tubuh tidak kaget dalam beradaptasi dengan lingkungan tersebut. Selain itu, calon peserta kompetisi harus melakukan latihan ini dengan lingkungan yang serupa dengan tempat  diadakannya maraton tersebut.

Dengan melatih otot melalui strength training, membiasakan tubuh dengan aklimatisasi panas, serta pemulihan yang cukup, kami yakin Anda mampu menaklukkan Jakarta Marathon!

[RS/ RVS]