Pedoman Gizi untuk Ibu Hamil Vegetarian

Konsumsi beragam jenis makanan dengan porsi yang seimbang sangat penting dalam kehamilan. Ini akan memberikan gizi yang cukup bagi kesehatan ibu maupun tumbuh kembang janin.

Vegetarian murni banyak mengonsumsi sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sedangkan sumber protein hewani seperti daging merah, daging unggas, ikan, susu, dan dairy product lainnya benar-benar tidak dikonsumsi.

Karena itu, vegetarian rentan mengalami kekurangan zat-zat gizi yang hanya bisa didapatkan dari sumber protein hewani tersebut. Padahal, baik sebelum maupun selama kehamilan, vegetarian harus memerhatikan asupannya untuk memastikan kecukupan zat gizi.

Artikel Lainnya : Daftar Makanan Rendah Garam yang Baik untuk Ibu Hamil

Berikut ini sumber makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan zat gizi ibu hamil vegetarian:

1. Besi

Besi dibutuhkan sebanyak 48.6 mg per hari. Sumber besi bagi ibu hamil vegetarian dapat berasal dari serealia, pasta, dan beras yang difortifikasi. Selain itu, bisa didapatkan dari sayuran hijau, ubi, kacang-kacangan, dan kismis.

Besi lebih mudah diserap tubuh bila dikonsumsi bersama dengan makanan yang kaya akan vitamin C, seperti jeruk, lemon, stroberi, melon, kiwi, brokoli, kol, lada, kentang, dan tomat.

2. Iodin

Iodin dibutuhkan sebanyak 220 mcg per hari, dan dapat dipenuhi dengan mengonsumsi garam beriodin atau suplemen ibu hamil.

3. Asam lemak omega-3

Zat ini bisa didapat dari kacang kenari, atau dengan meminum suplemen omega-3 setiap hari.

4. Kalsium

Kalsium dibutuhkan sebanyak 1.000 mg per hari. Sumber kalsium dapat berasal dari susu non-dairy (susu almon, susu kedelai, santan), sayuran hijau, kacang-kacangan, dan tahu.

Konsumsi suplemen kalsium juga dianjurkan bila tidak yakin kebutuhannya terpenuhi melalui makanan.

5. Vitamin B2

Vitamin ini bisa diperoleh dari jamur, bayam, kacang almon, tomat kering, dan susu kedelai.

6. Vitamin B12

Vitamin B12 dibutuhkan sebanyak 2.6 mcg per hari. Vitamin ini hanya ada di dalam daging, susu sapi, keju, dan telur. Untuk ibu hamil vegetarian, disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 setiap hari.

7. Vitamin D

Vitamin D dibutuhkan sebanyak 600 IU per hari. Terdapat dua macam vitamin D, yaitu vitamin D3 dan D2.

Vitamin D3 hanya bisa didapat dari sumber protein hewani, sedangkan vitamin D2 ada di dalam kulit manusia. Vitamin D2 akan menjadi bentuk aktif, yaitu vitamin D3 bila terpapar sinar matahari.

Karena itu, ibu hamil vegetarian dianjurkan untuk berjemur selama 10-15 menit pada pukul 7-9 pagi, sebanyak 3 kali dalam seminggu. Bagian tubuh yang paling utama untuk dijemur adalah wajah, lengan, dan tangan. Selain itu juga dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D3 setiap hari.

Pada prinsipnya, ibu hamil vegetarian tetap bisa memenuhi kebutuhan gizi ibu dan janin dengan menyantap berbagai jenis makanan sehat. Penggunaan suplemen diperbolehkan, tetapi harus dikonsultasikan dengan dokter agar dosisnya sesuai dengan kebutuhan.

[RS/RH]